3대 500을 아십니까?
요즘엔 피지컬 갤러리, 말왕, 지피티, 짐종국 등 운동 컨텐츠 위주의 대형 유튜브 채널들도 인기가 많아지고 운동에 대한 접근성을 높이고자 헬스, 운동이 유머의 소재가 되기도 하면서 정말 다양한 드립들이 많이 생기고 있는 것 같다. 헬창, 쇠믈리에, 근손실 드립 등 정말 많은 명드립(?)들이 있지만 그중에서도 근본(?) 드립인 3대 500을 빼놓을 수 없다.
왜 갑자기 3대 500 드립을 이야기하느냐... 이 3대 500kg이 정말 가능한 숫자인가? 이런 의문이 들어서 이것저것 찾아보게 되었다(참고로 3대 운동은 헬스의 근본 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 3 종목을 최대로 1번 들 수 있는 무게의 합으로 어떤 사람의 구력을 대략적으로 판단하기 위한 지표 같은 개념이다.
그 전에 나는 운동을 2013년부터 시작해 현재까지 거의 10년 동안 했다. 물론 대부분의 기간을 깔짝충(주 1~2회 가던 시절도 있고 코로나 때 반년 동안 못 가기도 했음)으로 보내긴 했지만 그래도 적지 않은 기간 동안 쇠냄새를 맡았으며 데드리프트 하다가 어깨도 빠져보고 스쿼트 하다가 손가락 찍혀서 구토도 해보고 여러 사연들을 많이 가지고 있다. 그렇게 오랜 시간을 운동했는데 Squat 140 / Bench Press 105 / DeadLift 170 로 415가 현재 3대 기록이다. 그런데 유튜브를 돌아다니다 보면 3대 500은 귀여운 정도고 600, 700까지도 간혹 보인다... 그래서 혼자 여러 변명들을 늘어놓게 되었다.
나는 왜 3대 500이 안될까(변명 타임)
가장 큰 부분은 체중이다. 현재 나는 아침 공복 체중 기준으로 73kg 정도이다(이것도 최근에 2kg 증량한 상태이다🥲). 3대를 쟀을 때는 증량 전이므로 대략 70kg로 보면 내 몸무게의 7배 정도를 들어야 하는 값이다. 3대 500을 목표로 잡으면 보통 B 120 / S 180 / D 200 정도를 많이 잡는 것 같다. 그런데 그렇게 되면 스쿼트나 데드는 2.6~2.8배 정도를 들어야 한다. 이 값은 일반적으로 알려진(나무위키에 정리된 기준인데 Quora 내의 여러 답변[14]과 피트니스 사이트의 칼럼[15][16]에서 파워리프팅 선수 및 코치 등 관계자들의 발언을 종합하자면)기준에 따르면 이 정도 수준이다.
"네가 만약 완벽한 자세와 Full-range Motion으로 네 몸무게의 1.5배 이상 들면 대부분의 일반인 피트니스 수련자들보다 1광년(Light Year) 이상으로 앞서 있으며 2.1배 이상을 들면 Expert를 넘어선 Master 레벨이다."
"만약 몸무게 86kg~90kg 가량에 약물 사용자도 아닌데 니 몸무게의 2.5배 수준인 데드리프트를 500 pound(225kg가량)을 들 수 있다면 대단(Impressive)한 수준이다. 정말 진지한 운동 목표(Atheletic Goal)를 가진 86kg 이상의 헤비급 남성이 긴 시간 동안 달성하기 위해서 고군분투할 가치가 있는 무게이다. 취미로 달성할 수 있는 무게로는 최고점에 가깝다."
"네 몸무게의 2배 이상이라도 데드리프트 할 수 있다면 대다수의 그린베레·네이비씰 후보생들 중에서도 중상급 이상이다."
"네 몸무게의 2.1배 이상을 들 수 있는 레벨부터는 넌 확실히 운동 쪽으로 무언가 목표를 가지고 있을 것이다. 대다수의 파워리프터들은 이 레벨에 속해 있으며 물론 그 파워리프터들에는 실제 경쟁을 위해서 대회를 뛰는 선수들도 포함이 된다. 니가 2.5배 이상을 들 수 있다면 일생을 파워리프팅, 역도, 스트롱맨 등의 스트렝스 종목에서 활동하고 있는 선수일 것이다."
요약하자면, 내 체중의 2.6~2.8배를 넘게 들게 된다면 나는 정말 큰 영광으로 알아야하는 값이다... 이미 나는 데드리프트는 2.4배 정도 들 고 있는데 이 이상의 한계를 넘는 게 쉽진 않은 상황이 맞는 것 같다. 그렇다고 체중을 증량하는게 쉬운 것이라고는 절대 생각하지 않고 그래서 체중에 상관없이 3대 500이 정말 리스펙 받을 수 있는 수치가 맞다고 생각한다!
그리고 다음 변명(?)은 노력의 차이이다. 유튜브를 보다보면 체중이 65kg인데 3대 500을 넘는 대단한 사람들도 많이 계신다... 정말 대단한 사람들이고 강의나 꿀팁 영상이 있으면 보고 많이 배운다. 그런데 이런 분들은 운동 관련 직종에 근무하시거나 취미로 하시더라도, 대회를 출전할 정도로 정말 많은 시간을 투자하고 계신 것 같다. 지금까지 나는 계속 취미로 깔짝거려 왔기에 노력의 무게가 달라서 더욱 쉽지 않았던 것 같다.
그래서 여러 가지로 꽤 고민해본 결과, 나는 체중을 더 늘리고 싶은 생각도 없고 선수들에 준할 정도로 노력과 시간을 투자할 준비가 되어 있는 상황도 아니라고 판단했다. 그래서 어떻게 할 것이냐.
1000 pound club을 목표로 5x5 strength program을 해보자!
그래서 3대 500을 포기하고 1000 pound club(3대 450)이라는 또 명예로운(?) 목표를 잡아보기로 했다. 조금 더 현실적으로 3대 450이라는 목표를 잡고 415 -> 450 까지 늘려보기로 했다. 어떻게 늘릴 것인가 하면, Mehdi Hadim이라는 사람이 만든 StrongLift라는 프로그램을 적용해보려 한다. 요약하면 5대 운동 종목 중 하루에 3 종목씩 A/B 코스로 나누고 각 종목마다 메인세트 5 Reps X 5 Set를 성공하면 다음 코스 때 해당 종목을 2.5kg씩증량해서 점진적 과부하를 주는 프로그램이다. (보다 자세한 설명은 사이트에 정말 잘 소개되어 있고 이를 요약한 유튜브 영상도 있다!)
- Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row
- Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift
- Sufficient warm-up
- Success 3m rest, Fail 5m rest
사실 꽤 유행이 지난 느낌은 있고 요즘엔 3대에 집착하는 사람이 잘 없긴 하지만 개인적으로 정체기가 느껴져서 한번 450을 목표로 2~3개월 정도 도전해보려고 한다. 이 프로그램 자체가 이제 막 혼자 훈련하게 되는 초보자들에게 더 추천되는 방식으로 알려져있어서 잘 적용할 수 있을지 모르겠지만 성공적이었다면 블로그에 후기를 남겨보려 한다...!
짧은 여담... 3대를 왜 늘리려 하는가...
내추럴 보디빌딩에 대해서 정말 많은 말들이 있지만, 그래도 근비대를 위해서 점진적 과부하가 필수고 점진적 과부하에서 (Reps 나 Set 아니면 자세 등 점진적 과부하를 위한 여러 가지 수단들도 있지만) 가장 대중적인 수단인 무게를 늘리는 방법을 적용하려고 한다. 그래서 3대 운동(프로그램 상 5대 운동) 먼저 무게를 늘려보고자 한다! 득근하자!
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